Tips atasi kelelahan di depan komputer

Dunia semakin cepat perkembangannya, hal ini membuat manusia semakin mudah dalam hidup dengan adanya hasil perkembangan teknologi. Salah satu hasil kemajuan teknologi tersebut adalah komputer. Komputer mempermudah pekerjaan manusia dalam menjalankan berbagai aktivitas.

Karena semakin mudah untuk melakukan banyak hal dengan adanya komputer, maka banyak orang melakukan pekerjaannya di depan komputer selama periode yang lama. Hal ini pada awalnya tidak menimbulkan keluhan berarti, namun setelah semakin lama & semakin banyak orang yang bekerja dengan komputer, semakin banyak problem kesehatan yang muncul bagi para penggunanya.

Ada banyak keluhan subyektif yang didapat oleh para pengguna komputer, secara umum keluhan mereka mengalami nyeri leher, nyeri pinggang, sakit mata, pusing, susah kencing, nyeri daerah lengan, pegal kaki, kesemutan, bahkan tekanan mental.

Keluhan-keluhan seperti ini sering diabaikan, namun jika terus dirasakan, dapat mengganggu & mengurangi produktivitas kerja. Fenomena keluhan-keluhan subyektif ini dapat disebut cedera akibat tekanan kerja terus menerus. Hal ini menjadi 'fenomena gunung es', akibat sedikitnya yang dilaporkan, namun sangat banyak dialami oleh para pekerja yang menggunakan komputer.

Berbagai hal dapat dilakukan untuk mengurangi keluhan, seperti penggunaan obat pengurang rasa nyeri sampai perbaikan-perbaikan posisi, sarana, & cara kerja sehingga keluhan dapat dikurangi atau dicegah. Namun, manusia bukanlah robot yang dapat terus bekerja dalam waktu lama, meskipun lingkungan kerjanya lebih nyaman.

Penggunaan obat pengurang rasa nyeri juga tidak menghilangkan masalah, tetapi hanya mengurangi gejala, & bahkan cenderung berbahaya jika digunakan dalam waktu lama. Selain itu, hampir seluruh perangkat komputer, dirancang untuk orang-orang di 'dunia barat' yang memiliki postur tubuh berbeda dari kebanyakan orang Indonesia.

Hal ini juga diperparah oleh kurang pedulinya orang-orang yang bekerja dengan komputer. Bila keadaan terus-menerus seperti ini, akan mengakibatkan banyak jam kerja akan hilang, keuntungan perusahaan akan berkurang & biaya pengobatan akan bertambah.

Operator komputer bekerja selama berjam-jam dengan sikap duduk yang statis, dengan gerakan tangan yang berulang-ulang. Dengan keadaan itu saja, operator komputer meja memiliki risiko yang cukup tinggi untuk mendapat cedera yang bersifat kumulatif pada otot.

Faktor risiko ini akan semakin tinggi dengan lamanya durasi kerja, dengan posisi duduk yang buruk, posisi leher yang salah, tempat kerja yang kurang memadai, penempatan layar monitor komputer, keyboard, atau kertas yang salah.

Untuk menghindari atau mengurangi masalah kesehatan akibat hal tersebut, hal yang dapat dilakukan adalah pencegahan dengan sikap & pengaturan kerja yang baik juga mengatur pola hidup selama & di luar jam kerja.

Sesuaikan peralatan kerja setiap akan mulai bekerja, sehingga kelelahan & cedera dapat dikurangi, seperti:
Sesuaikan tinggi kursi sesuai tinggi badan
Letak tepi atas monitor ada dalam 1 garis lurus dengan mata sehingga kepala tidak menengadah ataupun menunduk ketika melihat ke monitor
Jarak monitor dengan mata ada dalam jarak membaca (sekitar 50cm) sehingga badan tidak perlu membungkuk setiap kali melihat ke monitor
Atur 'refresh rate' monitor sebesar 72Hz atau lebih sehingga mata tidak cepat lelah
Seluruh punggung tersangga dengan baik oleh sandaran kursi yang empuk
Gunakan sandaran telapak kaki (footrest) sehingga posisi tungkai dalam keadaan rileks.
Lengan atas & bawah membentuk sudut 90 derajat saat mengetik
Kedua pangkal telapak tangan bertumpu/bersandar pada meja, tidak menggantung
Gunakan kursi dengan penyangga/sandaran lengan bawah
Agar dapat membaca dengan nyaman, atur setting kontras & kekuatan cahaya dari monitor, tidak terlalu terang sehingga menyilaukan mata & kontras yang mencukupi sehingga tulisan di monitor mudah dibaca
Hindari adanya cahaya terang tepat di belakang atau di depan monitor
Pastikan penerangan di ruangan mencukupi untuk membaca buku/tulisan tercetak
Gunakan & atur dengan tepat headphone & mikrofon (headset) yang disediakan agar dapat mendengar dengan jelas & berbicara tanpa perlu berteriak
Hindari posisi duduk yang sama selama waktu yang lama, variasikan beberapa posisi duduk yang nyaman
Untuk mendukung kerja yang optimal & mencegah terkena gangguan kesehatan, disarankan untuk:
Istirahat selama 5 menit setiap bekerja selama 1 jam, istirahat ini tidak dapat digabungkan. Gunakan waktu istirahat singkat ini untuk berjalan, melakukan gerakan-gerakan olahraga ringan, atau mengambil minuman
Waktu istirahat yang lebih lama (15-30 menit) setiap 4 jam bekerja, gunakan untuk rileks/beristirahat & makan
Untuk mengurangi kelelahan mata, lihat ke luar jendela (pemandangan) atau benda yang letaknya jauh setiap 10-15 menit sekali
Pastikan cukup minum untuk mencegah dehidrasi. Kebutuhan cairan yang disarankan untuk mereka yang bekerja di ruangan ber-AC adalah sekitar 50-60cc/kgBB/hari. Contohnya jika berat badan 50kg, maka paling sedikit harus minum sekitar 2500cc/hari
Jangan menahan kencing untuk mencegah infeksi saluran kemih atau terbentuknya batu di saluran kencing
Sesuaikan suhu ruangan kerja, tidak terlalu dingin atau terlalu panas. Suhu yang terlalu panas akan membuat cepat lelah & emosi meningkat, sedangkan suhu yang terlalu dingin akan membuat otot menjadi kaku & lebih mudah terkena cedera. Suhu yang disarankan adalah sekitar 24-25 derajat Celcius
Jika dimungkinkan, putar musik dalam volume yang pelan untuk menghindari kejenuhan & meredam emosi
Tidur dalam jumlah yang cukup, sekitar 6-8 jam/hari
Makan makanan yang bergizi lengkap, bervariasi, & seimbang, juga cukup serat (sayuran/buah)
Makan berat 1-2 jam sebelum mulai bekerja sehingga ada cukup energi untuk bekerja tanpa diganggu rasa lapar atau kantuk
Berolahraga secara teratur 2-3 kali setiap pekan
Segera berkonsultasi dengan dokter setiap kali merasakan ada gejala/keluhan di tubuh yang tidak normal sehingga dapat cepat diobati.
Dengan melakukan hal-hal di atas, gangguan kesehatan akibat bekerja dengan komputer dapat dikurangi & produktivitas/efisiensi kerja meningkat.



.